Nghiên của ĐH Harvard phát hiện: Làm 5 việc này trên bàn ăn là “chìa khoá” kéo dài tuổi thọ, ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường

Valter Longo, chuyên gia đã nghiên cứu về tuổi thọ trong 20 năm từng nói: “Chế độ ăn là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến tuổi thọ”. Rất nhiều chuyên gia đã tiến hành nghiên cứu để tìm ra các thực phẩm giúp con người sống lâu và khoẻ mạnh hơn.

Năm 2011, các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan đã làm việc cùng các nhà nghiên cứu tại Harvard Health Publications để nghiên cứu, biên soạn chế độ ăn uống mang lại sức khỏe tối ưu. Lilian Cheung, giảng viên tại Harvard TH Chan cho biết cách ăn uống này sẽ hữu ích trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường loại 2, góp phần kéo dài tuổi thọ. Các nguyên tắc khi ăn uống được các nhà nghiên cứu ĐH Harvard đặt ra cụ thể như sau:

1. Rau và trái cây chiếm ưu thế (1/2 khẩu phần ăn)

Các nhà dinh dưỡng lưu ý bữa ăn lành mạnh nên chú trọng sự đa dạng các loại rau và ăn nhiều rau hơn trái cây. Các loại rau giàu tinh bột như khoai tây nên được hạn chế vì có thể gây ra tình trạng tăng đường huyết. Lilian Cheung nhấn mạnh việc ăn trái cây nguyên quả, thay vì nước ép để bảo toàn lượng chất xơ nạp vào cơ thể.

2. Ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt (1/4 khẩu phần ăn)

Chế độ ăn của ĐH Harvard chỉ ra các loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh nên ăn hàng ngày như yến mạch, hạt diêm mạch, lúa mì nguyên cám (bánh mì, mì sợi), gạo lứt… Giảng viên Harvard Lilian Cheung cho biết: “Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều vitamin, chất dinh dưỡng thực vật và khoáng chất hơn, tốt cho sức khoẻ mà không làm lượng đường trong máu tăng đột biến”.

3. Ăn một ít protein lành mạnh (1/4 khẩu phần ăn)

Các loại protein lành mạnh được đề cập đến trong chế độ ăn ĐH Harvard bao gồm cá, thịt gà, thịt vịt, các loại đậu và các loại hạt. Theo Lilian Cheung, mọi người cần hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và các loại thịt chế biến như thịt hun khói, xúc xích nhất có thể để tránh gây hại cho tim mạch. Chuyên gia tuổi thọ Dan Buettner cho biết các loại đậu là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của người dân các vùng Xanh sống thọ nhất thế giới.

4. Ưu tiên các loại dầu thực vật

Để tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa không lành mạnh, các chuyên gia ĐH Harvard gợi ý mọi người nấu ăn bằng các loại dầu như dầu oliu, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu đậu phộng…

5. Uống nước, trà và cà phê

Giảng viên Harvard Lilian Cheung cho biết các chuyên gia đã cân nhắc về việc lựa chọn loại đồ uống lành mạnh khi kết hợp với các bữa ăn. So với sữa tươi, nước, trà và cà phê ít calo và đường lactose hơn, vì vậy các chuyên gia khuyến khích mọi người uống xen kẽ các loại nước này, dùng ít đường hoặc không cho thêm đường. Với những người yêu thích sữa và các sản phẩm từ sữa, giảng viên Harvard đề xuất họ nên tránh các loại có đường.

Bên cạnh việc duy trì các nguyên tắc giúp chế độ ăn lành mạnh hơn, Lilian Cheung lưu ý mọi người nên dành 30 phút/ngày, ít nhất 5 lần/tuần để vận động. Điều này giúp giảm thời gian ngồi trong ngày, thông qua các hoạt động như đi bộ nhanh, các lớp thể dục theo sở thích. “Việc hình thành các thói quen tốt từ sớm giúp chúng trở thành lối sống và nếp sinh hoạt, về lâu dài sẽ mang lại lợi ích cho cơ thể chúng ta”, Lilian Cheung nói.

Theo Kim Linh (Theo CNBC)